Źródła magnezu w produktach spożywczych
Magnez jest jednym z podstawowych pierwiastków mających wpływ na funkcjonowanie organizmu. Pochodzący z produktów spożywczych jest lepiej przyswajalny niż zawarty w preparatach chemicznych. Natura wyposażyła nas w duży wybór jego źródeł.
Źródła magnezu w produktach spożywczych
Bogate w magnez, zawierające go w swym składzie powyżej 100mg / 100g są:
- otręby i pełne ziarno
- migdały
- kasza gryczana, kasza jaglana
- rośliny strączkowe – suche nasiona (soja, fasola, groch, soczewica)
- ryż brązowy
- nasiona słonecznika i dyni
- orzechy pistacjowe, orzechy laskowe
- kakao, czekolada gorzka
W przedziale 25-100mg magnezu / 100g produktu znajdują się:
- tłuste ryby
- orzechy włoskie
- płatki jęczmienne, płatki żytnie
- zielone warzywa (szpinak, jarmuż, natka pietruszki, koper, fasola, groszek)
- owoce suszone (figi, daktyle, morele, rodzynki, śliwki)
- awokado, banany
- mąka
- twarde sery (ser pełnotłusty cheddar, parmezan)
Poniżej 25mg magnezu / 100g produktu zawierają:
- mięso
- ryby
- jajka
- mleko i produkty mleczarskie – twaróg, śmietana, jogurt
- jarzyny
Dobowe zapotrzebowanie na magnez dorosłego człowieka, w zależności od wieku i płci wynosi 250-400 mg.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że produkt stosunkowo ubogi w magnez może być jego dobrym źródłem w naszej diecie z uwagi na częstość i ilość jego spożycia. Przykładem jest pieczywo żytnie pełnoziarniste dostarczające 70mg magnezu / 100g.
Codzienne menu łatwo wzbogacić w produkty bogate w magnez. Jako przekąski możemy spożywać nasiona słonecznika, dyni, migdały, orzechy oraz suszone owoce, które są cennymi źródłami magnezu. Otręby pszenne zastępują znakomicie bułkę tartą stosowaną do panierowania mięsa lub ryby. Można je również dodać do surówki.
Warto spożywać jak najwięcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Najlepszą drogą podania warzyw są np. surówki, surowe zupy, ewentualnie warzywa przygotowane na parze. W trakcie tradycyjnego gotowania lub blanszowania warzyw dochodzi do strat magnezu rzędu 15-70%.
W naszym organizmie dochodzi do zmniejszenia przyswajania magnezu w wyniku nadmiaru wapnia w diecie, niedoborów potasu, fosforu oraz witamin z grupy B. Wydalanie magnezu z organizmu zwiększa ponadto spożycie kawy, herbaty, alkoholu, produktów bogatych w fosforany jak np. napoje typu cola, wysokowydajnych wędlin oraz przyjmowanie niektórych leków np. środków przeczyszczających i moczopędnych.
Excellent article. Keep writing such kind of info on your blog.
Im really impressed by it.
Hi there, You’ve done a fantastic job. I’ll definitely digg it and individually recommend to my friends.
I am confident they will be benefited from this site.